โปรตีนปริมาณที่เหมาะสมในการบริโภคต่อวัน
โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย เนื่องจากมีบทบาทในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงช่วยในการสร้างเอนไซม์และฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ในบทความนี้เราจะมาพูดถึงปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคในหนึ่งวันเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย1. ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ
ตามคำแนะนำของ องค์การอนามัยโลก (WHO) และ National Institutes of Health (NIH) ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรมทางกาย และสุขภาพโดยรวม โดยทั่วไปแล้วมีการแนะนำปริมาณโปรตีนดังนี้:- ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี: ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
- ตัวอย่าง: ถ้าคุณมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม คุณควรบริโภคโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน (70 x 0.8)
2. ความต้องการโปรตีนตามกลุ่มต่าง ๆ
- ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือสร้างกล้ามเนื้อ: ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1.2-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
- ผู้สูงอายุ: ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1.0-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
- ผู้ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร: ควรเพิ่มปริมาณโปรตีนประมาณ 1.1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของทารก
3. แหล่งโปรตีนที่ดี
โปรตีนสามารถพบได้จากหลายแหล่ง แบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลักคือ:- โปรตีนจากสัตว์: เช่น เนื้อสัตว์, ปลา, ไข่, และผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ตและชีส
- โปรตีนจากพืช: เช่น ถั่ว, ธัญพืช, เมล็ดพืช, และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้
4. การบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน
การบริโภคโปรตีนควรทำอย่างสมดุลและหลากหลาย เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด- มื้ออาหารหลัก: ควรมีแหล่งโปรตีนอยู่ในมื้ออาหารหลัก เช่น เนื้อสัตว์หรือถั่ว
- อาหารว่าง: การเลือกขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีน เช่น ถั่วอบหรือโยเกิร์ต จะช่วยให้ได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นในระหว่างวัน
5. ผลกระทบของการขาดโปรตีน
การขาดโปรตีนอาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายประการ เช่น:- การเจริญเติบโตที่ช้า: ในเด็กอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาของร่างกาย
- มวลกล้ามเนื้อลดลง: ในผู้ใหญ่ อาจทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง และทำให้ร่างกายอ่อนแอ
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน: อาจทำให้ร่างกายมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อมากขึ้น
