Month: July 2024

อาหารที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูกในร่างกาย

การดูแลสุขภาพกระดูกเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนและรักษาความแข็งแรงของร่างกายในระยะยาว อาหารที่บริโภคในแต่ละวันมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างสุขภาพกระดูก นี่คือรายการของอาหารที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูกและคำแนะนำในการบริโภค:

1. นมและผลิตภัณฑ์จากนม

• แคลเซียม: นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตและชีส เป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียม ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก
• วิตามินดี: นมบางชนิดยังเสริมวิตามินดี ซึ่งช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย

2. ปลาที่มีไขมัน

• วิตามินดี: ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล มีวิตามินดีที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก
• โอเมก้า-3: กรดไขมันโอเมก้า-3 ในปลายังช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพกระดูก

3. ผักใบเขียวเข้ม

• แคลเซียม: ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม และบรอกโคลี มีแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก
• วิตามินเค: ผักใบเขียวยังมีวิตามินเคซึ่งมีบทบาทในการเผาผลาญกระดูกและช่วยเสริมสร้างมวลกระดูก

4. ถั่วและเมล็ดพืช

• แมกนีเซียม: ถั่วอัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดเชียเป็นแหล่งของแมกนีเซียม ซึ่งช่วยในการดูดซึมแคลเซียม
• ฟอสฟอรัส: ถั่วและเมล็ดพืชยังมีฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโครงสร้างกระดูก

5. ธัญพืชเต็มเมล็ด

• แมกนีเซียมและฟอสฟอรัส: ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และควินัว มีแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก
• ไฟเบอร์และวิตามินบี: ธัญพืชเต็มเมล็ดยังมีไฟเบอร์และวิตามินบีที่ช่วยในการเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม

6. ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง

• วิตามินซี: ผลไม้เช่น ส้ม กีวี สตรอเบอร์รี่ และมะละกอ มีวิตามินซีซึ่งช่วยในการสร้างคอลลาเจน ส่วนประกอบสำคัญของกระดูก
• สารต้านอนุมูลอิสระ: วิตามินซีในผลไม้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและเสริมสร้างสุขภาพกระดูก

7. ไข่

• วิตามินดี: ไข่แดงเป็นแหล่งของวิตามินดีที่สำคัญ ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม
• โปรตีน: ไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกระดูก

8. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

• แคลเซียมและโปรตีน: ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้และนมถั่วเหลือง มีแคลเซียมและโปรตีนที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก
• ไอโซฟลาโวน: สารไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

คำแนะนำในการบริโภค

• สมดุลอาหาร: ควรรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการเสริมสร้างกระดูก
• ออกกำลังกาย: การออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น การเดิน การวิ่ง และการยกน้ำหนัก จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก
• แสงแดด: รับแสงแดดอย่างเพียงพอเพื่อกระตุ้นการสร้างวิตามินดีในร่างกาย ซึ่งช่วยในการดูดซึมแคลเซียม

การดูแลสุขภาพกระดูกเป็นสิ่งที่สำคัญและควรให้ความสำคัญตั้งแต่วัยเยาว์ การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อกระดูกจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนในอนาคต

ปวดขาหนีบ ทำอย่างไรดี

เรามาทำความรู้จักกล้ามเนื้อขาหนีบกันก่อนดีกว่าค่ะ กล้ามเนื้อขาหนีบหรือกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหุบสะโพก (hip adductor muscle)
เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หุบขา มี 3 มัด คือ
– Adductor longus
– Adductor brevis
– Adductor magnus

สาเหตุของการเกิดการบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อขาหนีบ

1. เกิดจากการหมุนของขาออกนอกอย่างรุนแรง ขณะที่อยู่ในท่าขากาง ทำให้เกิดการยืด หรือฉีกขาดของเอ็นหรือกล้ามเนื้อ

2. มีการบาดเจ็บ เล็กๆน้อยๆ ซ้ำๆ ของกล้ามเนื้อขาหนีบ (hip adductor muscle)ที่เป็นอยู่ก่อนหน้านี้แล้ว

3. เกิดจากกล้ามเนื้อขาหนีบ (hip adductor muscle) ไม่ค่อยแข็งแรง แต่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps muscle) แข็งแรงมาก มันจะทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อ 2 กลุ่มนี้ไม่สมดุลกัน เกิดการดึงรั้งซึ่งกันและกัน จึงทำให้เกิดการบาดเจ็บตามมา
อาการ
– จะรู้สึกปวดเหมือนมีมีด เสียบเข้าที่ขาหนีบ
– อาจจะปวดตื้อๆ
– จะปวดมากขึ้นเมื่อให้หนีบขาต้านแรง
– แพทย์จะตรวจพบ จุดกดเจ็บบริเวณเอ็นกล้ามเนื้อขาหนีบ (Hip adductor muscle)
– บางครั้ง อาจมีอาการเหมือนข้อสะโพกติดในตอนเช้า

วิธีการรักษา

– หากมีอาการบวมแดงร้อน ให้ประคบเย็นบริเวณที่มีอาการปวด ประมาณ 15-20 นาที ร่วมกับพักการใช้งาน
– หากเป็นมานาน และไม่มีอาการบวมแดงร้อน ให้ประคบอุ่นบริเวณที่มีอาการปวด ประมาณ 15-20 นาที แล้วยืดกล้ามเนื้อ
– การฉีดยา (Prolotherapy Injection) คือฉีดกลูโคสเข้าไปที่บริเวณกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บ หรือมีการอักเสบ เพื่อกระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมเร่งกระบวนการฟื้นฟูและรักษาตามธรรมชาติ โดยจะใช้เครื่องอัลตราซาวน์ในการนำการฉีดยา เพิ่มความปลอดภัยและแม่นยำในการฉีด และลดความเสี่ยงการฉีดไปโดนเส้นประสาท
– การรักษาทางกายภาพบำบัด เป็นการรักษาจากต้นเหตุของปัญหา แก้ไขโครงสร้างกระดูกกล้ามเนื้อที่เป็นปัญหาโดยตรง ฟื้นฟูให้คุณกลับมาทำกิจวัตรประจำวันหรือเล่นกีฬาได้อย่างปลอดภัยและไร้อาการเจ็บ ปัจจุบันวิธีการรักษาทางกายภาพบำบัดก้าวล้ำไปมาก มีทั้งเทคนิควิธีการรักษาที่ทันสมัยและเทคโนโลยีที่คุณภาพสูง

>การใช้ Therapeutic ultrasound เข้าไปช่วยเร่งกระบวนการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อ โดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือด นำออกซิเจนและสารอาหารต่างๆ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ในขบวนการซ่อมแซมมาให้กับเนื้อเยื่อเหล่านี้ คุณจะเห็นถึงผลต่างทันทีหลังการรักษา
>การใช้ High Power LASER therapy เข้าไปช่วยเร่งกระบวนการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อ ช่วยลดปวด โดยกระตุ้นให้ไมโตรคอนเดรียซึ่งเป็นแหล่งพลังงานในเซลล์เนื้อเยื่อทำงานได้อย่างประสิทธิภาพในการซ่อมตัวเองเร็วยิ่งขึ้น เหมาะสำหรับเนื้อเยื่อที่มีน้ำหรือเลือดมาเลี้ยงน้อย อาทิเช่น เอ็นข้อต่อ เอ็นกล้ามเนื้อ ในร่างกาย

อ้างอิง https://rehabcareclinic.com/blog/ปวดขาหนีบ-ทำอย่างไรดี